C'est parti pour le mois de la sensibilisation !
Pour ce premier épisode, coup de projecteur sur l'alimentation du sportif.
Pourquoi? Pour qui? Comment?
Mais ou est donc or ni car ?
Nous avons eu la chance de rencontrer Coralie Vaugeois, diététicienne nutritionniste du sport avec qui nous avons pu échanger.
Nous vous proposons un retour sur son interview.
Bonjour Coralie peux-tu te présenter ?
J'ai toujours été sportive (tennis, gym, athlétisme en compétition). Aujourd'hui je pratique en loisir la boxe thaï et la course à pied.
Diététicienne nutritionniste du sport. J'exerce depuis 8 ans en libéral et depuis 3 ans dans le sport à la suite d'un diplôme universitaire en nutrition du sport et en lutte contre le dopage.
Je combine une activité en libérale à fougères en tant que diététicienne généraliste et une activité à Rennes au CHU en tant que diététicienne du sport.
J'ai également sorti un livre de recette.
Coralie Vaugeois, lors de son passage au Rennes PA
Pourquoi est-il nécessaire de faire attention à son alimentation quand on fait du sport ? Quels sont les enjeux ?
La nutrition du sportif fait partie intégrante de son entrainement, tout comme le sommeil. Le fonctionnement de notre corps s'effectue grâce à notre alimentation. Chaque nutriment et calories sera absorbé puis, consommé ou stocké avec un rôle bien spécifique. Hors un sportif utilise son corps d'une manière plus intensive et la moindre carence ou excès en énergies et nutriments peut lui être préjudiciable (blessure, récupération musculaire, fatigue, problème de poids...)
A-t-on les mêmes besoins nutritionnels quand on est un sportif confirmé que lorsqu'on est un sportif du occasionnel ?
Quasiment et pour les nutriments dont les besoins sont supérieurs, ils seront compensés par des apports alimentaires plus importants. Certains nutriments sont cependant à surveiller selon l'âge et le sport pratiqué. Exemple: calcium et vitamine D chez les enfants, fer chez les femmes en course à pied, vitamine D pour les sportifs indoor...
Quels sont les types d'ingrédients à privilégier, pourquoi ?
Il faut un maximum de diversité en puisant dans tous les groupes d'aliments (laitages, légumes, fruits, matières grasses...), les produits céréaliers sont cependant à privilégier chez les basketteurs pour avoir suffisamment de glucides pour les entrainements et éviter la consommation de sucre blanc à travers des fringales et grignotages.
Tu parles de sucre, les entraîneurs voient souvent les joueurs arriver à la salle avec des gâteaux, bonbons et buvant des boissons, c'est vraiment mauvais?
Le sucre blanc est nocif et inutile à notre organisme. Ce sont des calories vides qui n'apportent aucun nutriment. C'est également considéré comme une drogue dure. Si le sucre n'est pas consommé par le corps il est transformé en masse grasse et s'il est pris en dehors des repas ou juste avant un entrainement ou match il peut entrainer une hypoglycémie réactionnelle (un gros coup de mou à l'effort).
Attention à ne pas confondre les glucides présents dans beaucoup d'aliments et le sucre blanc (saccharose) qui est ajouté et contenu dans les produits sucrés.
Alternatives au sucre blanc: sirop agave, les fruits, les compotes, le Rapadura, le muscovado, le sucre de fleur de coco, le miel... ou tout simplement rien. Il est intéressant aussi d'apprendre à manger les aliments bruts et ne pas toujours associer le gout sucré au plaisir.
Quel rythme de repas par jour faut-il avoir?
L'erreur principale des sportifs est la mauvaise répartition alimentaire sur la journée. Il est important d'avoir des repas réguliers en commençant par le petit déjeuner et assurer un minimum de digestion avant l'effort.
Exemple : un petit déjeuner 1H30 à 2H avant un effort, déjeuner 2 à 3h avant un effort et pour une collation 1h.
Une bonne collation avant effort: un apport glucidique lent avec une barre de céréale, du pain beurre, pain avec un morceau de chocolat noir, un muesli si on est chez soi avec un apport glucidique plus rapide comme une compote, des fruits pratiques (banane, clémentines, pomme), des fruits secs (abricots, figues, dattes, raisins). Au self, on peut garder son dessert du midi s'il y a peu de temps pour manger, et le prendre l'après-midi.
En tout cas, il faut éviter bonbons et boissons sucrés car en consommer c'est le meilleur moyen de faire perdre son équipe!
Après les matchs, il y a souvent un gouter, peux-tu nous donner les éléments pour qu'il soit sain et gourmand?
Il faut un apport glucidique associé à un apport protéique:
Pain beurre + Yop
Fromage blanc + barre de céréales
Biscuits secs + compote
Pain + beurre de cacahuète
Pain + fromage
Quatre quart + dattes
Pain + jambon ou dinde
Auquel on peu ajouter des petits plaisirs car c'est après match: chocolat en morceaux, brioches, houmous, pâte à tartiner, amandes, noisettes, cacahuètes, gâteaux maison pas trop gras (banana bread, gâteau d'effort, carot cake...)
Recette facile des barres de céréales maison (cliquez sur l'image)
Conseil bonus !
Mon 1er conseil au sportif: bien s'hydrater tout au long de la journée avec sa propre gourde. Prêter attention à la couleur de ses urines. Eviter au maximum les boissons sucrées (soda, jus de fruit, boisson énergisantes)
Une bonne boisson pour sportif: Eau ou boisson d'effort dosée correctement à 60g de glucides par litre avec un peu de sel.
Exemple: 400Ml de jus de raisin + 600ml d'eau + 1g de sel OU 750ml d'oasis + 250ml d'eau + 1g de sel
Le coca est totalement inadapté car contient 100g glucides par litre, zéro sel, Ph acide et est gazeux.
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Bonus - Le site de Coralie
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